Hula hoop

Kúpte si Hula hoop, spevní vám úžasne brucho a tiež spodnú časť chrbta. Vrelo odporúčam. (A pri cvičení si pustite napr. playlist  Hula hoop by malylubo). Rotáciu či polohu meňte najlepšie po každej pesničke.

  • skúste si mierny stoj rozkročný, veľmi široký či úzky
  • predkloňte sa tak, aby uhol medzi trupom a nohami bol v intervale <90, 100> stupňov. Spevnite krk, a vystrite chrbát – ten musí byť úplne rovný. Kolená iba mierne pokrčte. Roztočte hula kruh okolo krku a iba zmenou náklonu trupu udržujte rotáciu kruhu. Ak by ste mali pocit, že nemáte rovný chrbát, tak si dajte ruky vedľa tela-teda zarovno trupom, ako to robia skokani na lyžiach.
  • nuž a o krásach Hula života vás určite presvedčí aj toto video:  http://www.youtube.com/watch?v=vWyfxWD-hlc

 

Balančná doska

V podstate je to doska, ktorá je položena na polovice lopty. Už z názvu vyplýva, že pôjde o pomôcku pre balančné cvičenia. Mnohí profesionálni športovci ju používajú pre zdokonaľovanie techniky koordinácie svalov. Je to veľmi podobné pohybu po trampolíne, či na tzv.Bose. Základ je teda udržať rovnováhu na doske. K tomu nám pomôžu naše vekom potláčané, tajne ukryté svaly. Precvičíte brušné svaly, boky, zadok, stehná, lýtka. Vaše členky, lýtka, bedrové kĺby sa určite potešia, takže začnite zľahka cvičiť. Najlacnejší variant som našiel TU.

Cviky:

  • postavte sa na dosku, chodidla mierne do V
  • skúste sa najprv na doske udržať: 2min balancujte, 1min oddychujte, opakujte 10x
  • skúste spraviť statickú pyramídu, [10 drepov, 1min oddych a 8x zopakuj] : 1/4 drep a zastav na 5s , potom 1/2 polovičný a zastav na 5s , potom 3/4 drep a 5s a celý drep a čakaj 5s. Takým istým spôsobom sa vráťte do vzpriamenej polohy
  • skúste spraviť dynamickú pyramídu, [10 drepov, 1min oddych a 8x zopakuj] : 1/4 drep a 5s péruj v tejto polohe  , potom 1/2 polovičný a 5s péruj, potom 3/4 drep a 5s péruj a celý drep a čakaj 5s. Takým istým spôsobom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
  • vyskúšajte aj drepy na jednej nohe: [10 drepov, 1min oddych a 8x zopakuj] :         aktívnou nohou sa postavte na stred dosky a pasívnu nohu vystrite a skúste robiť veľmi pomalé drepy. Potom nohy vystriedajte.
  •  vyskúšajte si výpadové drepy:[10 drepov, 1min oddych a 8x zopakuj] :         jednu nohu dajte dopredu a druhú dozadu, špičku prednej nohy vytočte mierne dovnútra a pätu zadnej nohy vytočte mierne von. Skúste spraviť 1/4 drep, mierne pérujte, 1/2 drep a mierne pérujte a rovnako sa vráťte aj späť. Nohy vystriedajte.
  • skúste sa dotknúť špičiek: [10x, oddych 30s, opakujte 8x]: ruky vystrite nad hlavou a pomaličky sa začnite predkláňať (začnite rolovať hlavu na hruď) až kým nedosiahnete špičky.
  • vyskúšajte si Skokan-volejbalista: [10x, oddych 1min, 8x]: sadnite si do polodrepu, pričom ruky majte vystreté vedľa tela, ako má skokan na lyžiach (ruky sú teda rovnobežné s chrbticou). Teraz sa akoby odrazte od skokanského mostíka, vystrite sa z rukami nad hlavou, a tak prejdite do volejbalového bloku. Natiahnete sa čo možno najviac. Tento cvik opakujte, prípadne zvyšujte akceleráciu.
  • Doteraz ste sa očami opierali o nejaké body pred vami a mali ste tak spätnú väzbu o polohe, kde sa teraz nachádzate. Zatvorte oči a skúste balansovať. Je to ťažké, že? Vyskúšajte aj drepy so zatvorenými očami.

Švihadlo

Áno, kúpte si ho a skáčte. Cena 3-7 eur

Skáčte 1 minútu, 30 sekúnd oddych, zopakujte 10x

motivačné Video

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *