“Cvičme vždy a všade.”

 

[ deep squat alebo inak, hlboký drep ]

 

Kategória: “Ranná rychlofka”

  • Zaväzovanie šnúrok na topánkach (trvanie: pár sekúnd, opakovanie: každý deň)

Postavte sa na vystreté nohy a prinožte ich čo najtesnejšie k sebe. Skúste sa takto predkloniť a zaviazať si šnúrky na topánkach. Kolená sa snažte mať čo najviac vystreté. Spočiatku to robte s ohnutou časťou krížovej chrbtice. Po pár dňoch začnite vystierať práve spomínanú spodnú časť chrbtice. Ponaťahujete si zadnú časť stehien a aj chrbticu. A ak pri tom zodvihnete aj špičku chodidla, skvele si natiahnete lýtkový sval, ktorý máme skoro všetci poskracovaný a nevieme si tak sadnúť do plnohodnotného drepu na celých chodidlách.

 

  • Hlboký drep so vzpaženými rukami (trvanie: pár sekúnd, opakovanie: každý deň)

Predpažte ruky pred seba, roztvorte dlane, prsty a spojte ruky tak, že prsty sa cez seba prepletú a dlane smerujú k tvári (ako keď sa idete modliť). Teraz sa pokúste takto spojené ruky vytočiť tak, aby dlane smerovali von. Pokúste sa ruky preniesť nad hlavu (vzpažiť) a veľmi pomaličky si sadnúť do hlbokého drepu na celých chodidlách. V dolnej polohe vydržte pár sekúnd, ruky máte stále vystreté a ťaháte ich dozadu. Pomaly sa postavte ruky rozpleťte a uvoľnite, vytraste. Práve ste si ponaťahovali chrbticu, ramená, zápästia, predné stehná, zadok, členky.

  • Drep pred stenou (trvanie: pár sekúnd, opakovanie: každý deň)

Postavte sa tvárou oproti múru, špičky nech sú 10[cm] od múru (“… no tak si položte si na zem pravítko”). Skúste spraviť pomalý drep s pätami na zemi. Vzdialenosť od múru postupne skracujte a drepujte. Na akú vzdialenosť ste sa dostali?
Level2: Vzpažte ruky (t.j. ruky sú vystreté nad hlavou) a skúste spraviť drep pred stenou.
Level3: Vymeňte múr za kolegu/kolegyňu a tiež drepujte.
P.S.: V práci budete mať s kolegami veľmi veľkú zábavu. :)

 

Kategória: “Pred spaním”

 

Krk

  • uchopenie pravou rukou ľavú stranu hlavy:  potiahnite hlavu doprava (vystriedajte ruky)
  • ruky na temene hlavy:ober ruky dajte nad hlavu, spojte lakte a dotknite sa temena hlavy
    • nadýchnite sa a a potom zrolujte hlavu smerom k hrudi, chvíľu podržte polohe
    • vydýchnite a ešte viac zrolujte hlavu, chvíľu podržte v tejto polohe
  • ruky pod bradou: ober ruky dajte pod bradu a skúste zatlačiť hlavu
  • nakláňanie hlavy do strán na 4 doby: Vľavo, Stred,Vpravo,Stred (rátajte si štyri doby- prvá, druhá, tretia, štvrtá)
  • nakláňanie hlavy dopredu-dozadu na 4 doby: Dopredu, Stred, Dozadu, Stred (rátajte si štyri doby)
  • krúženie hlavou na 4 doby:plynule prechádzajte cez Predok, Vpravo, Zadok, Vľavo
    • po niekoľkých otočeniach zmeňte smer
    • smer zmeňte vždy, keď prechádzate polohou Dopredu

Ramena

  • prepletené prsty: predpažte ruky pred seba, roztvorte dlane, prsty a spojte ruky tak, že prsty sa cez seba prepletú a dlane smerujú k tvári. Teraz sa pokúste takto spojené ruky vytočiť tak, aby dlane smerovali von. Pokúste sa ruky v preniesť nad hlavu (vzpažiť) a skúste akoby niečo dočahovať a vydržte v tejto polohe pár sekúnd
  • ruka za hlavou: pravú ruku dajte za hlavu, ohnite ju v lakti a dotknihte sa ľavej lopatky. Ľavou rukou sa chyťte za pravý lakeť a potiahnite ho doľava a držte pár sekúnd (vystriedajte ruky)
  • vertikálne mávanie: ľavá ruka je vystretá nad hlavou, pravá je pri tele a snažíme sa obe ruky zatlačiť dozadu (priveľmi nekmitajte, skôr ťahajte dozadu, vystriedajte ruky)
  • horizontálne mávanie: ruky dajte do výšky ramien, pokrčte v lakťoch a pritiahnite lopatky k sebe a ruky dozadu. Uvoľnite a skúste sa objať
  • krúženie rúk: krúžte s vystretými rukami-dopredu, dozadu, striedavo

Trup

  • prepletené prsty nad hlavou: širší postoj, dlane sú vytočené hore a nakloňte sa pomaly do smerov:
    • Doľava, Stred, Doprava, Stred
    • Dopredu, Stred, Dozadu, Stred
    • krúženie: plynule prechádzajte cez Predok, Vpravo, Zadok, Vľavo (zmente smer rotácie)
  • dotýkanie sa podlahy:
    • širší postoj: dotknite sa podlahy  Ľavého členka, Podlahy, Pravého členka,   Podlahy
    • nohy sú spolu a vašou úlohou je pomaly, rolovaním tela sa dotknúť špičiek a zotrváme v spodnej polohe pár sekúnd (kolená zostávajú vystreté)
  • chytanie: širší postoj, ruky pracujú vo výške ramien. Rotujeme trup, pričom Pravá ruka sa snaží uchopiť objekt virtuálny objekt, ktorý je vzdialený asi 1m od Ľavého ramena
  • striedačka-ruky-nohy: predkopneme Pravú nohu vystretú a snažíme sa jej dotknúť Ľavou rukou vystretou (ruky nohy dynamicky striedame)

Panva

  • nakláňanie panvy do strán na 4 doby: širší postoj, panvou vysunieme Vľavo, Stred,Vpravo,Stred (rátajte si štyri doby- prvá, druhá, tretia, štvrtá)
  • nakláňanie panvy dopredu-dozadu na 4 doby: Dopredu, Stred, Dozadu, Stred (rátajte si štyri doby)
  • krúženie panvou na 4 doby: plynule prechádzajte cez Predok, Vpravo, Zadok, Vľavo
    • po niekoľkých otočeniach zmeňte smer
    • smer zmeňte vždy, keď prechádzate polohou Dopredu
  • doplním, keď mi zvýši čas :)

Nohy

  • postavte sa na Pravú nohu, Ľavú zakopnite za seba, chyťte ju Ľavou rukou a ťahajte (vydržte zopár sekún, nohy vymeňte)
  • postavte sa na Pravú nohu, mierne ju pokrčte, ruky sú pri tele a Ľavú nohu pomaličky vystrite pred seba a mierne sa zakloňte Dozadu (vydržte zopár sekún, nohy vymeňte)
  • veľmi pomalé drepy: prsty si prepleťte nad hlavou, dlane smerujú hore a pomaly sadajte do drepu, čo najpomalšie a presadnite až dolu a potom veľmi pomaly hore

 


Kategória: “V posteli”

Krk

  •  uchopenie pravou rukou ľavú stranu hlavy:  jemne ťahajte hlavu doprava (vystriedajte ruky)
  • ruky na temene hlavy:ober ruky dajte nad hlavu, spojte lakte a dotknite sa temena hlavy
    • nadýchnite sa a a potom zrolujte hlavu smerom k hrudi, chvíľu podržte polohe
    • vydýchnite a ešte viac zrolujte hlavu, chvíľu podržte v tejto polohe

Chrbtica

  • mačací chrbát: kľaknite si na kolená, dlane sú na posteli. Zodvihnite hlavu, čo najviac a chrbát zakloňte. Potom hlavu spustite dolu a chrbát zaguľaťte (zhrbte sa)
  • mačacie naťahovanie: kľaknite si na kolená, dlane položte na posteľ, brucho položte na stehná a snažte sa rukami dočiahnuť čo najďalej
  • na lopatkách: ľahnite si chrbát, prekoťte sa na lopatky a vystreté nohy nech sa dotknú postele niekde za hlavou a vydržte pár sekúnd v tejto polohe

Nohy

  • ľahnite si na bok, zodvihnite Ľavú nohu a vystretú ju Ľavou rukou priťahujte k hlave. (uchopte ju pri členku alebo až pri špičke nohy). Nohy vymeňte.
  • ľahnite si na bok, zakopnite Ľavú nohu a Ľavou rukou ju pritiahnite k zadku a držte
  • ľahnite si na chrbát, zodvihnite Ľavú nohu a vystretú ju Ľavou rukou priťahujte k hlave. (uchopte ju pri členku alebo až pri špičke nohy). Nohy vymeňte.
  • kľaknite si, vystrite chodidlá, sadnite si na päta a skúste si z tohto sedu ľahnúť na chrbát a chvíľu tam vydržte

 

… no, a ako sa vy preťahujete v posteli? :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *